Primăvara este momentul perfect pentru a-ți revigora corpul și minteayoga posturi care ajută la ameliorarea oboselii, promovează relaxarea și consumă excesul de energie.
1Poziția Semilunii
Instrucțiuni: Începeți în poziție verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Întoarceți piciorul drept spre dreapta, îndoiți genunchiul drept și întindeți corpul spre dreapta, plasând mâna dreaptă la aproximativ 30 de centimetri în afara piciorului drept. Ridicați piciorul stâng de pe sol și întindeți-l paralel cu solul. Întindeți genunchiul drept, deschideți brațul stâng spre tavan și priviți în sus spre tavan.
Beneficii: Îmbunătățește echilibrul și coordonarea, întărește concentrarea, sporește forța picioarelor și întinde pieptul.
Respirație: Mențineți o respirație naturală și lină pe tot parcursul exercițiului.
Puncte cheie: Țineți ambele brațe în linie dreaptă, perpendiculară pe sol, și asigurați-vă că corpul rămâne în același plan, cu coapsa superioară paralelă cu solul.
Repetări: 5-10 respirații pe fiecare parte.
2Poziția de răsucire în semitriunghi
Instrucțiuni: Începeți în poziție verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Îndoiți-vă șolduri, așezați mâinile pe podea și îndreptați coloana vertebrală. Așezați mâna stângă direct sub piept și întindeți brațul drept paralel cu podeaua. Expirați în timp ce răsuciți umărul drept spre tavan și întoarceți capul pentru a privi tavanul.
Beneficii: Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, întinde mușchii spatelui inferior și ai picioarelor.
Respirație: Inspiră în timp ce îți întinzi coloana vertebrală și expiră în timp ce te răsucești.
Puncte cheie: Mențineți pelvisul centrat și îndreptați degetele de la picioare înainte sau ușor spre interior.
Repetări: 5-10 respirații pe fiecare parte.
3Poziția de răsucire laterală în unghi lateral
Instrucțiuni: Începeți în poziție de genunchi, cu mâinile așezate pe podea. Puneți piciorul stâng înainte, întindeți piciorul drept înapoi, cu degetele de la picioare îndoite, și afundați șoldurile în jos. Inspirați în timp ce întindeți brațul drept spre cer și expirați în timp ce răsuciți coloana vertebrală spre stânga. Aduceți axila dreaptă la exteriorul genunchiului stâng, apăsați palmele împreună și întindeți brațele înainte. Îndreptați genunchiul stâng și stabilizați postura în timp ce răsuciți gâtul pentru a privi spre tavan.
Beneficii: Întărește mușchii de pe ambele părți ale trunchiului, spatelui și picioarelor, ameliorează disconfortul spatelui și masează abdomenul.
Respirație: Inspiră în timp ce îți întinzi coloana vertebrală și expiră în timp ce te răsucești.
Puncte cheie: Coboară șoldurile cât mai jos posibil.
Repetări: 5-10 respirații pe fiecare parte.
4Aplecarea înainte în poziție așezată (atenție la pacienții cu discopatie lombară)
Instrucțiuni: Începeți în poziție așezată, cu piciorul drept întins înainte și genunchiul stâng îndoit. Deschideți șoldul stâng, așezați talpa piciorului stâng pe interiorul coapsei drepte și lipiți degetele de la piciorul drept. Dacă este necesar, folosiți mâinile pentru a trage piciorul drept mai aproape de dumneavoastră. Inspirați în timp ce deschideți brațele și expirați în timp ce vă îndoiți înainte, menținând spatele drept. Prindeți piciorul drept cu mâinile. Inspirați pentru a alungi coloana vertebrală și expirați pentru a adânci plierea înainte, aducând abdomenul, pieptul și fruntea spre coapsa dreaptă.
Beneficii: Întinde mușchii ischiogambieri și ai spatelui, îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor, îmbunătățește digestia și promovează circulația sângelui la nivelul coloanei vertebrale.
Respirație: Inspiră pentru a alungi coloana vertebrală și expiră pentru a o îndoi înainte.
Puncte cheie: Mențineți spatele drept pe tot parcursul postării.
Repetări: 5-10 respirații.
5Poziția Peștelui Suportată
Instrucțiuni: Începeți în poziție așezată, cu ambele picioare întinse înainte. Plasați un bloc de yoga sub coloana toracică, permițând capului să se sprijine pe podea. Dacă simțiți disconfort la nivelul gâtului, puteți plasa un alt bloc de yoga sub cap. Ridicați brațele deasupra capului și împreunați-le mâinile sau îndoiți coatele și țineți-vă de coatele opuse pentru o întindere mai profundă.
Beneficii: Deschide pieptul și gâtul, întărește mușchii umerilor și spatelui și ameliorează tensiunea.
Respirație: Inspiră pentru a alungi coloana vertebrală și expiră pentru a adânci flexia spatelui.
Puncte cheie: Mențineți șoldurile la sol și relaxați pieptul și umerii.
Repetări: 10-20 respirații.
Primăvara este momentul perfect pentru a practica exerciții de stretching care trezesc corpul și promovează relaxarea. Pozițiile de yoga cu stretching nu numai că oferă beneficii de întindere și masaj, dar ajută și la întinerirea și revitalizarea corpului și a minții.
Data publicării: 26 aprilie 2024
