Întinzându-se înăuntruyogaeste esențial, indiferent dacă sunteți un pasionat de fitness care face exerciții regulate sau un angajat de birou care stă în picioare ore lungi. Cu toate acestea, realizarea unor întinderi precise și științifice poate fi o provocare pentru începătorii de yoga. Prin urmare, vă recomandăm cu căldură 18 ilustrații anatomice de yoga de înaltă definiție care arată clar zonele de întindere vizate pentru fiecare poziție, făcându-l ușor de stăpânit de către începători.

Nota:Concentrează-te pe respirația ta în timpul antrenamentului! Atâta timp cât efectuați întinderi lente și blânde, nu ar trebui să existe durere. Este recomandat să țineți fiecare poziție de yoga timp de 10 până la 30 de secunde pentru a permite corpului să se întindă și să se relaxeze complet.

Acest exercițiu implică în primul rând mușchii sternocleidomastoizi. Pentru a-l efectua, puneți mâinile pe șolduri, țineți spatele drept și ridicați ușor capul în sus pentru a întinde mușchii sternocleidomastoizi.

Stretch asistat la îndoire laterală a gâtului

Acest exercițiu vizează în principal mușchii sternocleidomastoizi și trapezi superiori. Mai întâi, stai drept și apoi înclină-ți capul spre stânga, aducând urechea stângă cât mai aproape de umărul stâng. Repetați exercițiul în direcția opusă pentru a lucra mușchii din partea dreaptă.

Erou înainte Bend

Mușchii implicați: mușchii spatelui. Îngenuncheați, depărtați picioarele, așezați șoldurile înapoi spre călcâie și îndoiți-vă corpul înainte, încercând să vă atingeți fruntea de pământ.

Poza cămilă

Această poziție lucrează în primul rând rectusul abdominal și mușchii oblici externi. În timpul antrenamentului, împingeți șoldurile înainte și ridicați ușor, având grijă să nu supracomprimați partea inferioară a spatelui pentru a evita presiunea inutilă.

Întindere a pieptului asistată de perete

Acest exercițiu vizează mușchii lați ai spatelui și pieptului - dorsal mare și pectoral mare. Stați cu fața la perete, împingeți peretele cu mâna dreaptă și îndepărtați încet corpul de perete, simțind întinderea și tensiunea din spate și piept. Apoi, schimbați partea și repetațiexercita.

Poziție cu unghi larg așezat

Acest exercițiu vizează în primul rând mușchii adductori și ischio-jambierii. Stați pe podea cu picioarele întinse și răspândite cât mai larg posibil, ținând genunchii drepti. Apoi, aplecați-vă corpul înainte și întindeți-vă mâinile de-a lungul picioarelor, simțind întinderea în adductori și ischio-jambierii.

Întindere pe umăr lateral

Acestexercitalucrează în principal mușchii deltoizi laterali. În timp ce stați în picioare, întindeți brațele drepte și apăsați ușor pentru a crește senzația de întindere a mușchilor. Apoi, treceți la celălalt braț și repetați exercițiul pentru a vă asigura că ambii mușchi deltoizi laterali sunt lucrați.

Întinderea gâtului în picioare

Acest exercițiu vizează în primul rând mușchii trapezi. Stați cu picioarele împreună și îndoiți ușor genunchii pentru echilibru. Apoi, folosește-ți mâna pentru a înclina capul înainte, aducând bărbia spre piept pentru a întinde și a lucra eficient mușchii trapezi.

Poza triunghiului

Această poziție se concentrează pe lucrul mușchilor oblici externi. În timp ce stați în picioare, puneți o mână în fața piciorului în picioare pentru echilibru, ținând spatele drept. Apoi, ridicați brațul opus și deschideți șoldurile înainte, întinzând și lucrând eficient mușchii oblici externi. Pentru o îndrumare mai precisă, se recomandă să păstrați o colecție de anatomie științificeyoga ilustrații pentru o referire ușoară.