Întinderea înyogaeste crucial, indiferent dacă ești un pasionat de fitness care face exerciții fizice în mod regulat sau un angajat de birou care stă jos ore în șir. Cu toate acestea, obținerea unor întinderi precise și științifice poate fi o provocare pentru începătorii de yoga. Prin urmare, vă recomandăm cu căldură 18 ilustrații anatomice de yoga de înaltă definiție care arată clar zonele de întindere vizate pentru fiecare postură, facilitând stăpânirea acesteia de către începători.

Nota:Concentrează-te pe respirație în timpul antrenamentului! Atâta timp cât execuți întinderi lente și ușoare, nu ar trebui să simți durere. Se recomandă menținerea fiecărei poziții de yoga timp de 10 până la 30 de secunde pentru a permite corpului tău să se întindă și să se relaxeze complet.

Poziția câinelui în jos, asistată de perete

Acest exercițiu implică mușchii lați ai spatelui și pieptului - latissimus dorsi și pectoralis major. Stați la o anumită distanță de perete, cu corpul paralel cu podeaua, asigurându-vă că spatele rămâne plat. Apoi, aplecați-vă încet din piept, simțind cum se întind și se contractă mușchii spatelui și pieptului, lucrând eficient aceste grupe musculare.

Răsucire spinală în decubit dorsal

Acest exercițiu vizează în principal mușchii fesieri și oblici externi. În timp ce stai întins pe spate, îndoaie genunchiul drept și rotește-ți corpul spre stânga. În timpul acestui proces, vei simți o întindere și o contracție a mușchilor fesieri și oblici externi, ajutând la întărirea acestor grupe musculare.

Îndoire laterală în picioare

AcestexercitaLucrează în principal mușchii oblici externi și mușchii lați ai spatelui - latissimus dorsi. În timp ce stai în picioare, îndoaie-ți corpul spre dreapta, simțind o întindere și o contracție a mușchilor oblici externi. După ce ai terminat exercițiul pe partea dreaptă, repetă pe partea stângă pentru a te asigura că mușchii ambelor părți sunt lucrați uniform.

Aplecare simplă înainte în picioare

Acest exercițiu vizează în principal mușchii ischiogambieri. În timp ce stai în picioare, așează un picior în față, ține spatele drept și pune-ți mâinile pe șolduri. Apoi, apleacă-te în față din șolduri peste celălalt picior, simțind întinderea mușchilor ischiogambieri. Repetă acest exercițiu pentru a-i spori eficacitatea.

Poza fluturelui

Acestexercitavizează în principal mușchii adductori. Începeți prin a sta așezați cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor lipite, ținând spatele drept. Apoi, așezați ușor mâinile pe genunchi și încercați să aduceți șoldurile și genunchii mai aproape de podea, simțind întinderea și contracția mușchilor adductori.

Poziția bebelușului în leagăn

Acest exercițiu vizează în principal mușchii flexori ai șoldului. Stai pe podea, ține-ți spatele drept și trage încet un picior spre piept, întorcând coapsa spre exterior. Repetă acest exercițiu cu celălalt picior pentru a lucra temeinic mușchii flexori ai șoldului.

Poziția porumbelului așezat

Acest exercițiu vizează în principal mușchiul tibial anterior. Așezați-vă pe podea, trageți mâna dreaptă înapoi și țineți piciorul drept, apoi așezați piciorul drept pe genunchiul stâng. Apoi, repetați această acțiune cu mâna stângă ținând piciorul stâng și așezându-l pe genunchiul drept pentru a lucra complet mușchiul tibial anterior.

Îndoire înainte

Când stăm pe podea cu picioarele lipite și întinse, aplecarea înainte implică în principal mușchii ischiogambieri și ai gambei. Această acțiune nu numai că testează flexibilitatea corpului nostru, dar întărește și mușchii ischiogambieri și ai gambei.

Poziția fandării

Poziția fandării, oyogaPoziția provoacă echilibrul corpului și lucrează profund mușchii lombari și cvadricepșii. În timpul exersării, așezați piciorul stâng înainte, îndoit la un unghi de 90 de grade, în timp ce apucați piciorul drept și îl trageți spre talie, asigurându-vă că simțiți răsucirea în partea inferioară a spatelui și întinderea în partea din față a coapsei. Apoi, schimbați picioarele și repetați exercițiul pentru a obține un antrenament bilateral. Această poziție este potrivită pentru începătorii în yoga, dar asigurați-vă acuratețea în timpul exersării pentru a evita accidentările. Pentru o îndrumare mai precisă, se recomandă păstrarea unei colecții de ilustrații științifice anatomice de yoga pentru referință ușoară.