Întinzându -seyogaEste crucial, fie că ești un pasionat de fitness care exercită în mod regulat sau un lucrător de birou care stă ore lungi. Cu toate acestea, realizarea unei întinderi precise și științifice poate fi dificilă pentru începătorii de yoga. Prin urmare, recomandăm cu mare drag 18 ilustrații de yoga anatomice de înaltă definiție, care arată clar zonele de întindere vizate pentru fiecare poză, ceea ce face ușor să stăpânească începătorii.

Nota:Concentrează -te pe respirația ta în timpul practicii! Atâta timp cât efectuați întinderi lente și blânde, nu ar trebui să existe dureri. Este recomandat să țineți fiecare poză de yoga timp de 10 până la 30 de secunde pentru a permite corpului dvs. să se întindă și să se relaxeze complet.

Poziune de câine în jos asistat de perete

Acest exercițiu implică mușchii largi de spate și piept - Latissimus dorsi și pectoralis major. Stai la o anumită distanță de perete, cu corpul tău paralel cu podeaua, asigurându -ți că spatele rămâne plat. Apoi, îndoiți -vă încet de piept, simțind mușchii în spate și în piept întinzând și se contractă, lucrând efectiv aceste grupuri musculare.

Răsucire a coloanei vertebrale supine

Acest exercițiu vizează în primul rând glutele și mușchii oblici externi. În timp ce vă culcați pe spate, îndoiți -vă genunchiul drept și răsuciți -vă corpul spre stânga. În timpul acestui proces, veți simți o întindere și o contracție în glutele și mușchii oblici externi, contribuind la întărirea acestor grupuri musculare.

În picioare

AcestexercitaLucrează în principal mușchii oblici externi și mușchii largi din spate - Latissimus dorsi. În timp ce stai în picioare, îndoaie -ți corpul spre dreapta, simțind o întindere și o contracție în mușchii oblici externi. După finalizarea exercițiului din partea dreaptă, repetați pe partea stângă pentru a se asigura că mușchii ambelor părți sunt lucrate uniform.

Simplu în picioare înainte

Acest exercițiu vizează în primul rând hamstrings. În timp ce stai în picioare, așezați un picior în față, țineți -vă spatele drept și așezați -vă mâinile pe șolduri. Apoi, pliați -vă înainte de șolduri peste celălalt picior, simțind întinderea în hamstrings. Repetați acest exercițiu pentru a -i spori eficacitatea.

Poză cu fluturi

AcestexercitaÎn primul rând, vizează mușchii aductori. Începeți să stați cu genunchii aplecați și cu tălpile picioarelor împreună, ținându -vă spatele drept. Apoi, așezați -vă ușor mâinile în genunchi și încercați să vă apropiați șoldurile și genunchii mai aproape de podea, simțind întinderea și contracția în mușchii dvs. aductori.

Leagănă poza copilului

Acest exercițiu vizează în principal mușchii flexorului șoldului. Stai pe podea, ține -ți spatele drept și trage încet un picior spre piept, întorcându -ți coapsa spre exterior. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior pentru a lucra bine mușchii flexorului șoldului.

Poză de porumbei așezată

Acest exercițiu vizează în principal mușchiul anterior tibialis. Stați pe podea, trageți mâna dreaptă înapoi și țineți piciorul drept, apoi așezați piciorul drept pe genunchiul stâng. Apoi, repetați această acțiune cu mâna stângă ținând piciorul stâng și așezându -l pe genunchiul drept pentru a lucra în mod cuprinzător mușchiul anterior tibialis.

Înainte curb

Când stăm pe podea cu picioarele împreună și întinsem, aplecarea înainte implică în primul rând hamstrings și mușchii viței. Această acțiune nu numai că testează flexibilitatea corpului nostru, dar ne întărește și hamstrings și mușchii viței.

Poză lunge

Lunge Pose, ayogaPozează, contestă echilibrul corpului și lucrează profund mușchii și cvadriceps -urile inferioare. În timpul practicii, așezați piciorul stâng înainte, aplecat într-un unghi de 90 de grade, în timp ce apucați piciorul drept și trageți-l spre talie, asigurându-vă că simțiți răsucirea în partea inferioară a spatelui și întinderea în fața coapsei. Apoi, schimbați picioarele și repetați exercițiul pentru a realiza antrenamente bilaterale. Această poză este potrivită pentru începătorii de yoga, dar asigură precizia în timpul practicii pentru a evita rănirea. Pentru o îndrumare mai precisă, este recomandat să păstrați o colecție de ilustrații științifice anatomice de yoga pentru o referință ușoară.