Întinderea înăuntruyogaeste esențial, indiferent dacă sunteți un pasionat de fitness care face exerciții regulate sau un angajat de birou care stă în picioare ore lungi. Cu toate acestea, realizarea unor întinderi precise și științifice poate fi o provocare pentru începătorii de yoga. Prin urmare, vă recomandăm cu căldură 18 ilustrații anatomice de yoga de înaltă definiție care arată clar zonele de întindere vizate pentru fiecare poziție, făcându-l ușor de stăpânit de către începători.

Nota:Concentrează-te pe respirația ta în timpul antrenamentului! Atâta timp cât efectuați întinderi lente și blânde, nu ar trebui să existe durere. Este recomandat să țineți fiecare poziție de yoga timp de 10 până la 30 de secunde pentru a permite corpului să se întindă și să se relaxeze complet.

Poziția câinelui asistat de perete în jos

Acest exercițiu implică mușchii lați ai spatelui și pieptului - dorsal mare și pectoral mare. Stați la o anumită distanță de perete, cu corpul paralel cu podeaua, asigurându-vă că spatele rămâne plat. Apoi, îndoiți-vă încet din piept, simțind mușchii din spate și piept întinși și contractați, lucrând eficient aceste grupuri musculare.

Întorsătură spinală în decubit dorsal

Acest exercițiu vizează în primul rând fesele și mușchii oblici externi. În timp ce stați pe spate, îndoiți genunchiul drept și răsuciți-vă corpul spre stânga. În timpul acestui proces, veți simți o întindere și contracție în fesieri și mușchii oblici externi, ajutând la întărirea acestor grupe musculare.

Îndoire laterală în picioare

Acestexercitalucrează în principal mușchii oblici externi și mușchii lați ai spatelui—latissimus dorsi. În timp ce stați în picioare, îndoiți-vă corpul spre dreapta, simțind o întindere și o contracție a mușchilor oblici externi. După terminarea exercițiului pe partea dreaptă, repetați pe partea stângă pentru a vă asigura că mușchii ambelor părți sunt lucrați uniform.

Îndoire simplă în picioare înainte

Acest exercițiu vizează în primul rând ischio-jambierii. În timp ce stați în picioare, puneți un picior în față, țineți spatele drept și puneți mâinile pe șolduri. Apoi, pliază-te înainte de la șolduri peste celălalt picior, simțind întinderea ischiochimbilor. Repetați acest exercițiu pentru a-i îmbunătăți eficacitatea.

Poza fluturelui

Acestexercitavizează în primul rând mușchii adductori. Începe prin a sta cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreună, ținând spatele drept. Apoi, puneți ușor mâinile pe genunchi și încercați să vă apropiați șoldurile și genunchii de podea, simțind întinderea și contracția mușchilor adductori.

Poza Cradle the Baby

Acest exercițiu vizează în principal mușchii flexori ai șoldului. Așezați-vă pe podea, țineți spatele drept și trageți încet un picior spre piept, întorcând coapsa spre exterior. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior pentru a lucra bine mușchii flexori ai șoldului.

Poza porumbelului așezat

Acest exercițiu vizează în principal mușchiul tibial anterior. Așezați-vă pe podea, trageți mâna dreaptă înapoi și țineți piciorul drept, apoi puneți piciorul drept pe genunchiul stâng. Apoi, repetați această acțiune cu mâna stângă ținând piciorul stâng și așezându-l pe genunchiul drept pentru a lucra complet mușchiul tibial anterior.

Îndoire înainte

Când ne așezăm pe podea cu picioarele împreună și întinse, aplecarea înainte implică în primul rând muschii ischiochimbilor și gambei. Această acțiune nu testează doar flexibilitatea corpului nostru, dar ne întărește și muschii ischiochimbilor și gambei.

Poza de pasaj

Lunge Pose, ayogapoziția, provoacă echilibrul corpului și lucrează profund mușchii spatelui inferior și cvadricepsul. În timpul antrenamentului, plasați piciorul stâng înainte, îndoit la un unghi de 90 de grade, în timp ce prindeți piciorul drept și trageți-l spre talie, asigurându-vă că simțiți răsucirea în partea inferioară a spatelui și întinderea în partea din față a coapsei. Apoi, schimbați picioarele și repetați exercițiul pentru a obține un antrenament bilateral. Această poziție este potrivită pentru începătorii de yoga, dar asigură precizia în timpul practicii pentru a evita rănirea. Pentru o îndrumare mai precisă, se recomandă să păstrați o colecție de ilustrații științifice anatomice de yoga pentru o referință ușoară.